A foglalkozások rendszeressége heti 1 x 60 perc.

HÉTFŐ 16:15-17:15

1. Bevezető rész

  • Motiváló játékok, ráhangolódás
  • Bemelegítő járások

2. Fő rész

Középgyakorlatok

  • talajon (fekvésben, ülésben, különböző támaszhelyzetekben
  • állásban

Diagonál gyakorlatokat

  • sasszé
  • forgás előkészítés
  • játékos szökdelések, ugrások

3. Befejező rész

  • Ügyességfejlesztő játékos sorversenyek
  • Kreatív improvizációs játékok
  • Sorakozó, kivonulás

Az alábbi óravázlatomban – az egységes megfogalmazást előtérbe helyezve – következetesen a gimnasztikában szokásos kifejezéseket használtam, hiszen az életkori sajátosságoknak, ebben a korban, ez a leginkább megfelelő. Fontosnak tartom azonban megjegyezni, hogy már egészen pici kortól szoktatom a „tánc-nyelv”-hez is őket. A térdhajlítást pl. plié-nek, a nyújtást tendu-nek, a lábkivezetést développe-nak… és így tovább…– is hívjuk. Később, fokozatosan, teljesen áttérünk a francia balett szakkifejezések használatára.

Bevezető rész

Motivációs játékok

Pl.: jégfogó: Választunk egy fogót, a többiek menekülnek. Akit a fogó megérint, jégszoborrá (mozdulatlanná) merevedik, „úgy marad”. Az győz, aki legtovább kitart, és nem válik szoborrá.
A játék másik változatában nincs győztes, vagy vesztes (nekem ez a szimpatikusabb változat). Itt a játék elején a fogóval együtt a „Nap Tündért” is kiválasztjuk, aki segítségére siethet a bajba jutott társainak és érintésével „felolvaszthatja”, kiszabadíthatja őket a jég fogságából.

Séták, járások, körben

(zene: 2/4-es, közepes tempójú)

  • természetes járás (4 x 8 számolás)
  • csípőre tartásban járás, lefeszített lábfejjel (4 x 8 számolás)
  • járás magas féltalpon, csípőre tett kézzel (4 x 8 számolás)
  • járás guggolásban, csípőre tett kézzel (4 x 8 számolás)

Fő rész

Izolációs gyakorlatsor előző ülésben

(zene: 4/4-es, közepes tempójú)

Kiinduló helyzet: előző ülés, karok hátul, ujjak összefonva, támasz a talajon

1-2 nyak hajlítása (fejbiccentés) előre
3-4 vissza
5-6 hátra
7-8 vissza
Ismétlés kétszer

1-2 nyak hajlítása (fejbiccentés) balra
3-4 vissza
5-6 jobbra
7-8 vissza
Ismétlés kétszer

1-2 fej fordítása jobbra
3-4 vissza
5-6 balra
7-8 vissza
Majd fej körzése lassan jobbra 2 x
Ismétlés másik oldalra

Megjegyzés: figyeljünk arra, hogy a törzs többi része ne mozduljon.

Törzshajlítás előre, gördüléssel, pillangóülésben

(zene: 4/4, közepes tempó)

Kiinduló helyzet: pillangóülés, függőleges törzs, karok bokafogásban

7-8 gerincoszlop megnyújtása, belégzés
1-8 fej indításával gördülés előre
1-6 alulról indított gördülés kiinduló helyzetbe
7-8 gerinc megnyújtása
A gyakorlat ismétlése még 3 x

Megjegyzés: figyeljünk arra, hogy a vállak lehúzva legyenek, ne engedjük elmozdulni a törzs többi részét. A gördülés csigolyáról, csigolyára történjék, felgördülésnél a gerincoszlopot a függőleges tengelyhez igazítsuk.

Törzshajlítás gördüléssel jobbra és balra „z”-ülésben

(zene: 4/4-es, közepes tempójú)

Kiinduló helyzet: „z”-ülés, karok rézsútos mélytartás, ujjvégek a csípő vonalában érintik a talajt (jobb láb elől)

1-8 fejindítással gördülés jobbra (tenyér kissé csúsztat a talajon) alkar támaszig
1-8 alulról indítva (bal ülőcsont leszorításával) gördülés vissza, kiinduló helyzetbe

1-8 fej indítással gördülés balra, alkartámaszig
1-8 alulról indítva gördülés vissza kiinduló helyzetbe

Ismétlés 3 x, majd az egész gyakorlatot lábtartás-cserével (bal láb elöl „z” ülésben)
megismételjük balra indítva az előzőekben leírt zenei beosztásban

Megjegyzés: kiinduló helyzetben legyen megnyújtva a gerincoszlop, a vállak legyenek lehúzva, a gördülés csigolyáról csigolyára történjen, figyeljünk arra, hogy a medence ne mozduljon ki a helyéről.

Csípőemelés gördüléssel hanyatt fekvésben

(zene: 4/4, közepes tempó)

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, térd felhúzva kissé nyitott helyzetben, talpak a talajon, lábfejek párhuzamosak, karok a test mellett a talajon.

1-8 gördülés csípőemeléssel
1-8 gördülés visszafelé kiinduló helyzetig
1-8 felgördülés fejjel, indítva zsugorülésig, két térd átkarolása (gombóc)
1-8 felgördülés nyújtott ülésig, lábfejek visszafeszítése, közben a kar nyújtása
magastartásba, szintén visszafeszített kézfejjel (teljes nyújtás)
1-8 fejjel indítva visszagördülés zsugorülésbe
1-8 majd alulról indítva (utolsó a fej) gördülés hanyattfekvésbe
Majd az egész ismétlése még 3 x

Lábfejgyakorlat nyújtott ülésben

(zene: 4/4, gyors tempó)

Kiinduló helyzet: nyújtott zárt ülés, lábfejek lefeszítve, karok oldalt, rézsútos mélytartásban, ujjvégek érintik a talajt a medence vonalában.

1 lábfejek hátrafeszítése
2 macskakarom
3-4 lábfejek lefeszítése
Ismétlés kétszer
1-2 lábfejek hátrafeszítése (flex /pipa)
3-4 combtőből lábak kifelé forgatása
5-6 combtőből lábak visszaforgatása zárt helyzetbe
7-8 lábfejek lefeszítése
Majd az egész ismétlése 3 x

Megjegyzés: figyelni kell a tartásra, törzs marad függőleges és mozdulatlan, a térdek
folyamatosan maradjanak feszítve, a forgatások combtőből történjenek.

Lábkiemelés pillangóülésből

(zene: 4/4, lassú tempó)

Kiinduló helyzet: pillangóülés, karok a test mellett

1-2 jobb kézzel jobb láb kiemelése jobb oldalra
3-6 megtartás
7-8 láb visszavezetése kiinduló helyzetbe
A gyakorlat elvégzése a másik oldalra, és a teljes gyakorlat ismétlése még 3 x

Megjegyzés: a gerincoszlop maradjon egyenes, a lábfejek legyenek lefeszítve.

Előrehajlás terpeszülésben

(zene: 4/4, közepes tempó)

Kiinduló helyzet: ülésben nyújtott lábemelés előre, kéztámasz hátul, a test mögött

1-2 Törzshajlítás előre, terpesz ülésben, karok magastartásban
3-4 Vissza kiinduló helyzetbe

Váltott ülésben törzsdöntés

(zene: 4/4, közepes tempó)

Kiinduló helyzet: váltott ülés, bal térd hajlítva, jobb láb oldalt nyújtva, karok magas tartásban („v” tartásban), tenyerek egymás felé néznek.

1-3 Törzsdöntés jobbra
4 Érkezés kiinduló helyzetbe
Ismétlés 3-szor

Megjegyzés: figyelni kell, hogy mindkét ülőcsont a földön maradjon, a vállak legyenek lehúzva, karok nyújtva, lábfejek lefeszítve.

A következő gyakorlat az előző folytatása lehet.

Váltott ülésben csípő fordítás és hátra törzsív

(zene: 4/4, lassú tempó)

Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint a 2/h gyakorlatnál

1-4 csípőfordítás balra (rotáció), a törzs és a csípő balra fordulnak, karok oldalt, rézsútos mélytartásban.
5-8 hátra törzsív (homorítás)
1-4 törzzsel felgördülés függőlegesbe
5-8 csípőfordítás jobbra, érkezés kiinduló helyzetbe

Mindkét gyakorlat (2/h és 2/i) megismétlése egymás után, majd másik oldalra.

Hanyattfekvésben lábfej gyakorlat, lábemeléssel és fordítással (kifelé és befelé)

(zene: 4/4, közepes tempó)

Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, nyújtott térdek, lábfej lefeszít, karok a test mellett a
talajon.

1-2 lábemelés 90 fokig (jobb láb)
3 lábfej hátrafeszítése
4 lábfej lefeszítése
5 a láb befelé fordítása combtőből
6 a láb kifelé fordítása combtőből
7-8 vissza kiinduló helyzetbe

Majd ugyanezt másik lábbal (bal), majd az egész gyakorlat ismétlése 3-szor

Megjegyzés: a medence ne emelkedjen, térdek végig feszítve legyenek.

Oldaltfekvésben térdhúzás, majd nyújtás, kicsi lábemelgetéssel

(zene: 4/4, lassú tempó)

Kiinduló helyzet: oldaltfekvés, bal kar a fej alatt, nyújtva magas tartásban, másik kéz a mellkas előtt támaszt, mindkét láb nyújtva.

1-4 jobb első fokú térdhajlítással 90°-os térdemelés oldalra
5-8 jobb térdnyújtással második fokú lábemelés oldalra
1-4 lábfej hátrafeszítése, majd a láb további közelítést végez a törzshöz (4 számolás alatt)
5-6 lábfej lefeszítése
7-8 visszaérkezés kiinduló helyzetbe

Ismétlés háromszor jobb, majd négyszer bal oldalra.

Megjegyzés: vállak legyenek lehúzva, figyeljünk, hogy egyenes vonalon maradjon az egész test.

Térdelő támaszban lábemelés hátra

(zene: 4/4, lassú tempó)

Kiinduló helyzet: térdelő támasz, egyenes hát, fej a gerincoszlop folytatása (az arc lefelé néz)

1-2 jobb láb nyújtása hátra
3-4 lábemelés
5-6 nyújtott láb visszahelyezése a talajra
7-8 érkezés kiinduló helyzetbe

A gyakorlat ismétlése balra, a teljes gyakorlat ismétlése háromszor.

Megjegyzés: figyeljünk arra, hogy a hát végig egyenes maradjon, a derék ne törjön be, lábemelésnél a lábfej lefeszítve legyen.

Hasonfekvésben hátra törzsív (homorítás) gördüléssel

(zene: 4/4, lassú tempó)

Kiinduló helyzet: hasonfekvés, térdek nyújtva, bokák összezárnak, kéztámasz a mellkas mellett, a fej lefelé néz.

1-4 gördülés (homorítás) törzzsel hátra ívig, e közben a térdek hajlítása (lábfejek a fejet érintik)
5-8 gördülés vissza, kiinduló helyzetbe

Ismétlés háromszor, majd sarokülésben nyújtózás előre.

Guggolótámaszban, rugó nyújtással, majd ugrással

(zene: 4/4, gyors tempó)

Kiinduló helyzet: guggoló támasz

1-4 négy rugó
5-8 térd nyújtása, tenyér marad a földön
Ismétlés háromszor, majd
1-4 rugó guggoló támaszban
5-6 ugrás sarokhúzással, taps a fej fölött
7-8 érkezés kiinduló helyzetbe

Ismétlés háromszor

Térdhúzás jobbra és balra („gólya”)

(zene: 4/4, közepes tempó)

Első rész:

Kiinduló helyzet: zártállás, karok oldalsó középtartásban, tenyerek lefelé néznek

1-2 elsőfokú térdhajlítás, 90o-os térdemelés előre, karhajlítás mellhez, tenyerek befelé néznek
3-4 vissza kiinduló helyzetbe
5-8 ismétlés a másik oldalra
Az egész ismétlése háromszor.

Második rész:

1-2 jobb lábbal elsőfokú térdhajlítás, 90o-os térdemelés előre, karhajlítás mellhez, tenyerek befelé néznek
3-4 jobb lábbal kilépés oldalra, hajlított térd, kezek csípőre tartásban
5-6 bal lábbal elsőfokú térdhajlítás, 90-os térdemelés előre, karhajlítás mellhez, tenyerek befelé néznek
7-8 bal lábbal kilépés oldalra, hajlított térd, kezek csípőre tartásban

Ismétlés háromszor.

Szökdelés hajlított terpesz állásba érkezéssel

(zene: 4/4, gyors tempó)

Kiinduló helyzet: terpeszállás, térdek hajlítva, lábfejek enyhén kifelé néznek, karok rézsútos mély tartásban, tenyerek visszafeszítve

1-2 két szökkenés zárt állásban, karhajlítás mellhez, tenyerek befelé fordítva
3-4 érkezés kiinduló helyzetbe

Ismétlés még háromszor.

Az előző és ez a gyakorlat tetszőlegesen köthetők és variálható egymással.

Forgás előkészítő gyakorlat

(zene: 4/4, közepes tempó)

Kiinduló helyzet: térdhajlítással szögállás, lábfejek kifelé forgatva, karok mellhez hajlítva

1-2 térdek nyújtása, jobb láb csúsztatása jobbra súlytalanul, jobb kéz nyújtása oldalra, fej jobbra fordításával
3-4 térdek hajlítása, mindkét lábon egyforma súly, bal kar nyitása oldalsó középtartásba, fejfordítás középre
5-6 térdek nyújtása, testsúly a jobb lábon, bal láb oldalt lábujjérintésben, jobb kar hajlítása mellhez, fej fordítása balra
7-8 érkezés kiinduló helyzetbe

Az egész ismétlése hétszer.

Forgáselőkészítő gyakorlat (sorokban, a terem hosszában haladva)

(zene: 4/4, közepes tempó)

Kiinduló helyzet: szögállás, a karok oldalsó középtartásban, a tenyér visszafeszítve

1-2 jobb lábbal kilépés terpeszállásba, fej fordítása a haladási irány felé (jobbra)
3-4 fél fordulattal bal láb zárása, fej ott marad (fej baloldalra kerül)
1-2 jobb lábbal kilépés fél fordulattal terpeszállásba, és fej fordítása jobbra

A gyakorlat folyamatos ismétlése a terem hosszában.
Ismétlés a másik irányba is.

Megjegyzés: fokozottan figyeljünk a törzs helyes tartására és a fejkapás pontos elvégzésére.

Szökkenés váltott lábbal térdhúzással és haladással („gólya sasszé”)

(zene: 4/4, mérsékelten gyors tempó)

Kiinduló helyzet: zárt állás, kezek csípőre tartásban

1-2 jobb elsőfokú térd hajlítással 90o-os térdemelés előre, bal lábon szökkenéssel
3-4 csere (ugyanaz a másik lábbal)

Így haladunk a terem végéig

Futás hosszú léptekkel („árok ugrás”)

(zene: 2/4, gyors tempó)

Haladunk a terem egyik végéből a másikba, karok nyújtva, ellentétesen: ellentétes kar elöl, a másik oldalon.

„Őz ugrás”

(zene: 4/4, gyors tempó)

Kiinduló helyzet: bal lábon a súly, jobb láb elöl, nyújtva, lábujjak érintik a talajt, bal kar elöl, mellső középtartásban, jobb kar oldalsó középtartásban

1 jobb lábra lépéssel, karok mély tartásba ereszkednek
2 bal térd elsőfokú térdhajlítással 90 fokos térdemelésig húzása előre, közben a jobb lábról elrugaszkodás (ugrás), a karok lendülnek: jobb mellső, bal oldalsó középtartásba

Folyamatos haladás a terem végéig, ismétlés másik lábbal is.

Befejező rész

Az óra utolsó 15-20 percét a befejező játékokra szánom. Az „állatos” néven emlegetett játékunk – amellett, hogy nagy kedvenc – általánosan és sokoldalúan fejleszti a képességeket. Ez egyfajta váltóverseny, bár itt mi nem a gyorsaságra, hanem inkább a helyes kivitelezésre fektetjük a hangsúlyt. Miután kialakítottuk a 3-4 oszlopot, a gyerekek máris jelentkezhetnek, mindenki mondhat egy „állatot” vagyis egy feladatot. Pl. nyuszi, gólya, béka, fóka stb. A feladat pedig, hogy az adott állatot mintázó/utánzó járásban haladjanak végig a terem hosszában, majd vissza. Amikor visszaér, indulhat a következő.

Mikor már kellőképpen elfáradtak az ugrálásban futkározásban, és az utolsó gyerek is visszaért az oszlopába, következhet az emeletes játék. Nálunk most ez a sláger. Az alapfeladat a következő: improvizáció, méghozzá emeletenként haladva. Az első emeleten mindeni fekszik a földön és így „táncol”, mozog a zenére. A második emeleten már feljebb lehet jönni, ülésig, különböző támasz helyzetekig. A harmadik szinten már két lábon, álló helyzetben mozognak, de mindig csak egy emeletet használnak. A negyedik szint, amikor lehetőség van arra, hogy mind a három emeletet bejárják, szabadon váltogathassák a szinteket. Szoktuk lassú zenére, gyorsra, vidámra, szomorúra… Lehet több emelet is. Van, hogy meg kell jegyezni egy-egy mozdulatot, egy-egy emeletről, amit az óra végén egy nagy körben mindeni bemutathat… És még számtalan változat lehetséges…

Az óra legvégén felsorakoznak libasorban, és spiccvezetéssel, csípőre tett kézzel kivonulnak a teremből.

Jelentkezz tanfolyamainkra, akár év közben is!

JELENTKEZÉS